Correre una maratona prima di un IRONMAN? Magari anche no…

“Coach, non è il caso che io corra una maratona prima dell’IRONMAN?”

È la domanda che forse ricorre più spesso negli amatori che si affacciano per la prima volta all’esperienza di un IRONMAN.

La risposta diretta che uso più spesso è “magari anche no…”

Se vogliamo essere più precisi, diciamo che si può certamente decidere di correre una maratona prima di un IRONMAN, ma sicuramente non è necessario, anzi più spesso controproducente

E comunque non certo nel periodo di preparazione specifica

Perché se è vero che la maratona è una delle tre frazioni di un IRONMAN, e la più complessa da gestire fisicamente e mentalmente, in realtà la maratona “a secco” e la maratona che si corre nell’IRONMAN sono meno simili di quanto ci si potrebbe attendere, sia in termini di allenamento che di esperienza vissuta nel giorno della gara. E dunque sono due pianeti spesso inconciliabili nella fase di preparazione specifica di un IRONMAN.

PERCHÈ NON VALE LA PENA

Allenamento e tempi di recupero

Senza addentrarci troppo in aspetti tecnici, vediamo di analizzare alcuni punti che possono servire per capire meglio alcune differenze nella preparazione di una maratona, a seconda che si tratti di una prova “a secco” o della frazione finale di un IRONMAN.

In termini di allenamento, per preparare al meglio una maratona “a secco” si utilizzano di solito 4-6 uscite settimanali, a seconda del livello tecnico dell’atleta, con un chilometraggio a crescere, fino ad arrivare a uscite di 32-34 km nelle 2-3 settimane che precedono la gara. 

Per preparare la maratona di un IRONMAN, probabilmente si utilizzeranno al massimo 3 uscite settimanali, a cui aggiungere i combinati con la bici in alcune settimane, fino a raggiungere uscite di 2-3 ore, con un’attenzione più al tempo da passare in strada che al chilometraggio.

Il perché di questa differenza sostanziale è tutto nel concetto che il triathlon non è uno sport fatto di tre discipline separate tra loro, ma un’unica disciplina fatta di tre frazioni, in cui l’allenamento deve essere votato allo sviluppo della forma fisica per nuoto-bici-corsa, piuttosto che (nel caso specifico) alla sola corsa. 

Per questo motivo, meno della metà del volume di allenamento settimanale totale sarà dedicato alla corsa, dedicando poi il resto alla forma e allo sviluppo cardiovascolare nel nuoto e in bicicletta, con quest’ultima che supporta e contribuisce in modo sostanziale anche alla forma fisica in corsa.

Se si corre una maratona a secco, invece, forma fisica e cardiovascolare vengono costruiti dalla sola corsa. E non è poco…

Non solo, ma nell’IRONMAN, come in genere nel triathlon, la gestione dei “combinati” bici-corsa è molto più importante del semplice correre distanze molto lunghe, come invece si dovrà fare nella preparazione della sola maratona.

Inoltre, gestire la preparazione di una maratona “a secco”, come si è detto, è un impegno non indifferente che richiede anche una sequenza di eventi imprescindibile. Per questo, preparazionetapering pre-gara e recupero post-gara rischiano di rallentare in modo sostanziale la preparazione delle altre due discipline, soprattutto della bici.

Se, ad esempio, pensaste di correre la maratona in primavera e aveste in previsione un IRONMAN nel periodo estivo, per gestire l’intero “ciclo” richiesto dalla partecipazione a una maratona dovreste considerare di perdere almeno due mesi di allenamento specifico per l’IRONMAN, e proprio nel periodo più delicato della preparazione.

Questo perché nel periodo che precede la maratona sarebbe necessario focalizzare la preparazione specificatamente alla corsa, caricando come si è detto progressivamente in termini chilometrici, per poi arrivare a un periodo di tapering pre-gara e infine gestire almeno un paio di settimane di recupero e scarico post gara, a seconda della capacità dell’atleta di recuperare. 

Un paio di mesi persi, insomma, rispetto al programma di volume e intensità previsto per affrontare un IRONMAN, senza contare i rischi di possibili infortuni da sovraccarico.

Infortuni

Eh già, gli infortuni…

In genere, la preparazione di un IRONMAN, se ben calibrata in termini di progressive overload, ovvero di progressione del carico nelle tre discipline, raramente produce infortuni significativi, anche perché la diversificazione dell’impegno atletico e neuro-muscolare del triathlon gioca a favore della riduzione di possibili inconvenienti a carico di muscoli, tendini e articolazioni. 

È noto invece non solo che la corsa è la disciplina più impattante in termini di possibili infortuni, ma il notevole carico delle corse lunghe di avvicinamento alla maratona può talora giocare brutti scherzi, rischiando di inficiare la preparazione dell’IRONMAN a causa di uno stop forzato dovuto all’insorgenza di qualche problema al sistema muscolo-scheletrico.

Gestione dell’integrazione

Preparare una maratona “a secco” e una maratona di un IRONMAN differisce in modo sostanziale anche in termini di gestione dell’integrazione e idratazione dell’atleta. 

In buona sostanza, correre una maratona non insegna nemmeno a preparare la gestione dell’integrazione dell’ultima frazione di un IRONMAN. 

Integrazione e idratazione ben calibrate, infatti, ben difficilmente possono portare a problemi significativi per l’atleta durante una maratona.

Quando però ci si trova a correre la medesima distanza dopo 7-9 ore di gara, le cose sono ben diverse, e se non si è gestito correttamente tutto il piano di alimentazione e idratazione durate la frazione bici, difficilmente si riuscirà a concludere la maratona mantenendo efficienza, efficacia e lucidità. 

Non solo, ma se ciò che ha preceduto l’ultima frazione dell’IRONMAN è stato gestito in modo scorretto, anche la possibilità di incorrere in problemi gastro-intestinali sarà sempre dietro l’angolo. 

Questo tipo di approccio nutrizionale l’atleta lo può apprendere e provare solo durante i combinati lunghi bici-corsa, non certo durante una maratona “a secco”.

Esperienza di gara

Oltre all’allenamento, anche le esperienze del giorno della gara presentano alcune sostanziali differenze, ben note a chi ha già avuto occasione di correre una maratona “autonoma” e una maratona in un IRONMAN.

Una maratona autonoma richiede molta disciplina per i primi 10-15 km, apparentemente facili. Concede poi di solito una quindicina di km di “solido” e calibrato livello di sforzo fisico, conducendo infine a sperimentare gli ultimi difficili 10 km che richiedono determinazione e resilienza per reggere l’impatto della fatica fisica e mentale. 

Ciò significa generalmente che il vero disagio fisico e psicologico in una maratona sono generalmente limitati soprattutto agli ultimi 10-12 km.

L’ultima frazione dell’IRONMAN, invece, richiede un controllo dello sforzo e della sofferenza fisica e mentale quasi dall’inizio, soprattutto se si deve scontare un disagio iniziato magari già nell’ultima fase della prova in bici. 

Un atleta che abbia portato a termine una buona preparazione di bici e corsa, con una altrettanto buona esperienza di combinati, e abbia sperimentato a fondo la gestione dell’integrazione e dell’idratazione, se non incorre in qualche inaspettato problema, sempre in agguato in una gara lunga di triathlon, di solito può garantirsi una discreta performance combattendo però spesso con la fatica fisica e mentale ben prima degli ultimi 10-12 km di una maratona corsa “a secco”.

Nell’IRONMAN, insomma, lo stato di forma dell’atleta in maratona e il ritmo che potrà garantire dipendono fortemente da come sono andate le prime due frazioni.

Si tratta, infatti, di correre una maratona che, a differenza di quella “a secco”, è preceduta da una fase di “riscaldamento” spesso di 7-9 ore e circa 184 km

Quindi, ammesso che si sia provato cosa significa correre una maratona “autonoma”, non significa affatto che ciò che l’atleta proverà nell’IRONMAN, dopo quell’interminabile fase di “riscaldamento”, assomigli anche solo vagamente a ciò che ha provato “a secco”…

QUANDO PUÒ VALERE LA PENA

Dopo tutto ciò che si è detto, c’è ancora qualche motivo per cui valga davvero la pena che un triatleta che intende affrontare un IRONMAN corra anche una maratona? 

Ed eventualmente quando…?

Sul quando non ci sono dubbi: casomai prima, anzi possibilmente molto prima dell’inizio della preparazione specifica per un IM.

Ad esempio, come evento nell’off season autunnale/invernale, prima che inizi l’anno in cui l’atleta dovrà cominciare a lavorare a pieno nelle tre discipline. E solo se l’IM è programmato non prima dell’estate. 

Se l’atleta ritiene che completare una maratona possa davvero essere indispensabile per aumentare la sua fiducia nel gestire la preparazione dell’IRONMAN, il momento più giusto per farlo potrebbe essere questo, non oltre.

Solo così, una volta corsa la maratona, e dopo un buon periodo lontano dalle gare e dagli allenamenti, ci sarà lo spazio giusto per un recupero fisico e mentale ottimale che metterà l’atleta nelle condizioni migliori per iniziare con serenità e continuità il periodo di preparazione che lo porterà alla finish line dell’IRONMAN.