Il calore rimane uno dei fattori di disturbo più potenti nelle prestazioni degli sport di resistenza. Anche gli atleti più allenati possono subire cali significativi di prestazione quando le condizioni ambientali superano il loro livello di preparazione ad esse.

Storicamente, molti atleti affrontavano la preparazione al calore in modo passivo. Il presupposto comune era: “Se il giorno della gara fa caldo, me ne farò una ragione”. La scienza moderna degli sport di resistenza ha cambiato invece radicalmente questa prospettiva.

Oggi, gli allenatori riconoscono sempre più l’adattamento al calore come:

• Un processo fisiologico allenabile

• Una strategia di preparazione alla gara

• Uno strumento per migliorare le prestazioni

• Un intervento di gestione del rischio

Per gli atleti di media e lunga distanza, la preparazione ambientale può influenzare significativamente:

• Prestazioni

• Ritmo

• Alimentazione

• Idratazione

• Recupero

• Sicurezza dell’atleta

PERCHÉ È IMPORTANTE LA GESTIONE DEL CALORE

Il calore influenza praticamente ogni sistema coinvolto nelle prestazioni di resistenza.

Effetti comuni dello stress da calore sono:

✓ Aumento della frequenza cardiaca

✓ Aumento della percezione dello sforzo

✓ Aumento della sudorazione

✓ Maggiore fabbisogno di liquidi

✓ Riduzione della sostenibilità del ritmo

✓ Aumento dell’utilizzo dei carboidrati

✓ Aumento dello stress gastrointestinale

L’osservazione più frequente è che il calore spesso amplifica le “debolezze” preesistenti:

• Peggiora un ritmo scadente 
• Peggiora un’alimentazione scorretta 
• Peggiora una scarsa idratazione 
• Rende più marcata un livello di resistenza già critico

ACCLIMATAMENTO AL CALORE

L’acclimatamento NATURALE prevede l’esposizione a condizioni ambientali calde, come per esempio l’allenamento all’aperto durante l’estate o l’allenamento in climi naturalmente caldi.

L’acclimatamento ARTIFICIALE prevede invece di raggiungere un adattamento attraverso l’esposizione al calore strutturata, come ad esempio l’allenamento in camera termica, i protocolli di calore indoor o l’utilizzo della sauna post esercizio.

Entrambi gli approcci possono produrre adattamenti fisiologici significativi, anche se l’allenamento al caldo sembra essere il mezzo più efficace per un adeguato adattamento.

ADATTAMENTI FISIOLOGICI AL CALORE

Uno dei motivi per cui la preparazione al calore è diventata sempre più importante è la straordinaria capacità di adattamento del corpo al caldo. Tra questi vale la pena menzionare:

Aumento del volume plasmatico, spesso uno dei primi adattamenti.

Benefici potenziali

✓ Migliore stabilità cardiovascolare

✓ Migliore termoregolazione

✓ Miglioramento delle prestazioni di resistenza

Risposta della sudorazione più precoce.

Beneficio potenziale: Migliore efficienza di raffreddamento.

Aumento del livello di sudorazione.

Beneficio potenziale: Migliore dissipazione del calore.

Riduzione della temperatura corporea durante l’esercizio.

Potenziale beneficio: Riduzione dello stress fisiologico.

Riduzione della frequenza cardiaca a parità di carico di lavoro.

Potenziale beneficio: Miglioramento dell’efficienza cardiovascolare.

Miglioramento della tolleranza percettiva.

Gli atleti spesso si sentono progressivamente più a loro agio ad allenarsi con il caldo. L’adattamento psicologico spesso infatti accompagna l’adattamento fisiologico. 

La tabella seguente riassume i principali adattamenti fisiologici e i loro benefici diretti sulle prestazioni:

CRONOLOGIA DELL’ADATTAMENTO AL CALORE

Una buona regola recita: prepararsi alle condizioni probabili in gara è molto più prezioso che prepararsi alle condizioni ideali. I migliori atleti non sperano nel bel tempo, ma fanno in modo di prepararsi per il tempo che probabilmente dovranno affrontare.

L’adattamento al calore non avviene dall’oggi al domani, né in pochi giorni:

• Adattamento iniziale: circa: 3-5 giorni
• Adattamento significativo: circa: 7-14 giorni
• Adattamento avanzato: circa: 10-21 giorni

L’ovvia conseguenza è che la preparazione al calore dovrebbe iniziare ben prima della settimana della gara. E dunque sarà necessario prepararsi per la gara che più probabilmente si affronterà, e non per la gara che si spera di affrontare…

METODI PRATICI DI ADATTAMENTO AL CALORE

ALLENAMENTO ALL’APERTO

Vantaggi:

• Specifico
• Pratico
• Adattamento diretto

La principale limitazione è la dipendenza dal clima.

ESPOSIZIONE AL CALORE AL CHIUSO

Principi:

• Riduzione del raffreddamento
• Abbigliamento aggiuntivo
• Manipolazione ambientale

SAUNA POST-ALLENAMENTO

• Può contribuire all’adattamento al calore
• Potenziali benefici, ma non sempre efficaci

RITIRI DI ALLENAMENTO IN CLIMA CALDO

• Approccio utile soprattutto quando si prevedono condizioni di gara estreme

ADATTAMENTO AL CALORE E IDRATAZIONE

Si tratta di uno degli argomenti più dibattuti (e spesso fuorvianti) negli sport di resistenza.

Da ricordare:

• L’idratazione supporta le prestazioni in climi caldi ma non elimina lo stress da calore.
• Molti atleti sovrastimano la capacità dell’assunzione di liquidi di compensare una scarsa preparazione al calore.
• Gli atleti in genere non possono reintegrare tutte le perdite di liquidi durante la competizione.
• I piani di idratazione devono essere personalizzati.
• Fondamentale minimizzare comunque la disidratazione eccessiva mantenendo così un maggiore comfort e prestazioni.

CALORE E ALIMENTAZIONE

Il calore influenza la strategia di alimentazione e obbliga a gestire l’integrazione in modo razionale provando le possibili strategie in condizioni ambientali calde.

Le conseguenze più comuni del calore sull’alimentazione:

✓ Aumento dello stress gastrointestinale

✓ Riduzione dell’appetito

✓ Riduzione della tolleranza

✓ Aumento del fabbisogno di carboidrati

CALORE E RITMI DI ALLENAMENTO

Uno degli errori più comuni è quello di pensare che le zone di attività utilizzate a temperature fresche possano corrispondere a quelle utilizzate in clima caldo. Non è così. 

Le condizioni ambientali possono richiedere aggiustamenti del ritmo, soprattutto in gara. 

Il motivo?

• Sforzo eccessivo iniziale

• Frequenza cardiaca elevata

• Stress termico eccessivo

• Deterioramento nella fase finale della gara

CALORE E RESISTENZA FISICA

Tutto quanto detto ha ovviamente conseguenze dirette anche sulla resistenza fisica. Molti problemi di resistenza sono in parte dovuti a fattori ambientali.

Con l’accumularsi dello stress termico:

• Il ritmo diminuisce

• La potenza diminuisce

• L’efficienza della corsa peggiora

• La tolleranza all’alimentazione diminuisce

COME PREPARARSI AL CALORE PER LE GARE LUNGHE

• Analisi dell’ambiente di gara:

Temperatura

Umidità

Irraggiamento solare

Vento

Caratteristiche del percorso

• Attenta pianificazione dell’adattamento al calore:

Adattarsi con sufficiente anticipo

Allenarsi in condizioni realistiche

Prove di alimentazione

Prova di idratazione

Validare le strategie di idratazione

Individuare un’efficace strategia di gestione del ritmo

Adeguare le aspettative in modo appropriato

SEGNALI CRITICI DI STRESS TERMICO 

Il calore, come si sa, può produrre potenzialmente disturbi anche importanti.

Possibili segnali di allarme:

✓ Confusione

✓ Disorientamento

✓ Vertigini

✓ Grave debolezza

✓ Perdita di coordinazione

✓ Alterazione dello stato mentale

E ADESSO CHE SAPETE COSA FARE…

Prima della preparazione specifica per la gara, fatevi qualche domanda:

Quali condizioni sono previste?

In quali condizioni si è allenato l’atleta?

Quali opportunità di adattamento esistono?

Quanto tempo manca alla competizione?

Come sarà influenzata l’alimentazione?

Come sarà influenzato il ritmo?

E da ultimo non dimenticate che se sarete pronti per affrontare una gara “calda”, qualora dovesse esserci un clima fresco l’adattamento al calore vi regalerà una prestazione straordinaria…