Sebbene la vera sindrome da sovrallenamento (overtraining) sia rara tra gli atleti amatori, una stanchezza persistente e prestazioni scadenti durante gli allenamenti sono segnali con cui il tuo corpo cerca di comunicarti qualcosa, ed è probabile che tu sia in una condizione di “sovraccarico” (overreaching).

Il sovraccarico è spesso sintomo di abitudini di recupero inadeguate, come una scarsa qualità del sonno o un’alimentazione insufficiente.

Per prevenire e gestire il sovraccarico, gli atleti amatori dovrebbero dare priorità a un sonno di qualità e a una corretta nutrizione, rispettando al contempo i giorni a bassa intensità previsti dal proprio piano di allenamento, così da ridurre lo stress fisico.

Sei un triatleta impegnato in gare su lunga distanza, ti trovi a metà o verso la fine della stagione agonistica e ti senti stanco. I tuoi allenamenti risultano poco brillanti, le tue prestazioni sono al di sotto delle aspettative e provi un senso di irritabilità verso tutto. 

Hai quasi paura di porti la domanda, temendo che una risposta affermativa possa segnare la fine della tua stagione: potresti essere in overtraining?

Ho una buona e una cattiva notizia. 

Cominciamo dalla buona: è improbabile che tu sia in vero overtraining. 

La cattiva notizia, invece, è che è del tutto possibile che tu sia in una condizione di sovraccarico (overreaching). 

Come faccio a dirlo, pur non sapendo quasi nulla di te? Perché, sebbene il vero sovrallenamento sia raro tra gli atleti amatori, il sovraccarico è molto più frequente di quanto si possa pensare.

Proviamo allora a capire meglio la differenza tra le due situazioni, analizzando innanzitutto il significato dei due termini, cosa significano da un punto di vista fisico e funzionale, quali possono essere le cause, e come queste si manifestino in modo diverso tra atleti professionisti e atleti amatori, e infine cosa puoi fare per evitare tutto questo, così da mantenere la tua stagione sui binari giusti e continuare a puntare ai tuoi obiettivi agonistici.

Sindrome da sovrallenamento (Overtraining Syndrome – OTS), sovraccarico non funzionale (Non-Functional Overreaching – NFOR) e sovraccarico funzionale (Functional Overreaching – FOR)

Spesso utilizziamo il termine “sovrallenato” per descrivere qualsiasi situazione in cui un atleta sperimenta stanchezza associata a un calo delle prestazioni durante l’allenamento. 

In realtà, esistono tre termini distinti (seppur correlati) per definire questa combinazione di affaticamento e ridotta performance: la Sindrome da sovrallenamento (OTS), il sovraccarico non funzionale (NFOR) e il sovraccarico funzionale (FOR). 

Questi tre stati si collocano lungo uno spettro che varia in base all’entità dell’impatto fisiologico della stanchezza e al tempo di recupero necessario per tornare alla condizione di base.

Cominciamo dal sovraccarico funzionale (FOR). 

Il FOR si trova all’estremità iniziale dello spettro; comporta il minor impatto fisiologico dovuto alla stanchezza e richiede il minor tempo di recupero. Di fatto, il FOR è una componente intenzionale del processo di sviluppo della forma fisica. Esso deriva dal sovraccarico progressivo (progressive overload), ovvero la pratica standard che consiste nell’aumentare gradualmente il volume e/o l’intensità dell’allenamento per stimolare adattamenti fisiologici.

Al termine di diverse settimane consecutive di sovraccarico progressivo (o dopo un periodo di allenamento breve ma intenso, come un ritiro), ci si trova spesso in uno stato di sovraccarico funzionale: si accumula una certa dose di stanchezza che influisce negativamente sull’allenamento per un periodo compreso tra pochi giorni e circa una settimana.

Il FOR non desta preoccupazione, poiché viene pianificato in concomitanza con un periodo di recupero caratterizzato da una riduzione del volume e/o dell’intensità, consentendo all’organismo di smaltire completamente la stanchezza nel giro di pochi giorni (o, nei casi più estremi, fino a due settimane). Il FOR è previsto dal programma e viene sfruttato intenzionalmente per favorire il miglioramento della condizione fisica.

Il sovraccarico non funzionale (NFOR) e la sindrome da sovrallenamento (OTS) si collocano invece rispettivamente nella parte centrale e all’estremità opposta dello spettro; non sono né produttivi ai fini dello sviluppo fisico, né intenzionali. 

Entrambi si verificano quando lo stress imposto all’organismo supera la capacità di recupero del soggetto e si manifestano attraverso stanchezza persistente, un calo prolungato delle prestazioni e, potenzialmente, una serie di ulteriori sintomi. 

Tali sintomi aggiuntivi possono includere una frequenza cardiaca a riposo elevata, una risposta alterata della frequenza cardiaca all’esercizio fisico (troppo alta o troppo bassa rispetto al ritmo o alla potenza espressa), disturbi dell’umore e del sonno, nonché una disregolazione neuroendocrina che porta a una risposta ormonale attenuata allo stress.

Il sovraccarico non funzionale (NFOR, dall’inglese *Non-Functional Overreaching*) può essere considerato una sottocategoria della sindrome da sovrallenamento (OTS, *Overtraining Syndrome*) ed è caratterizzato da un calo delle prestazioni che perdura per 2-3 settimane. 

Rispetto alla OTS, l’NFOR presenta solitamente sintomi meno gravi, che richiedono un periodo di recupero di qualche settimana per tornare ai livelli di base.

Si passa dall’NFOR alla OTS quando il calo delle prestazioni persiste per oltre due mesi e richiede mesi di recupero – talvolta fino a un anno – per un ritorno alle condizioni iniziali. La OTS si manifesta inoltre, di frequente, con un quadro sintomatologico complessivo più severo, che può includere una maggiore probabilità di sviluppare una depressione clinica e un impatto più marcato sulla risposta ormonale allo stress.

Il contesto alla base della sindrome da sovrallenamento (OTS) e del sovrallenamento non funzionale (NFOR)

La sindrome da sovrallenamento (Overtraining Syndrome, OTS) e il sovrallenamento non funzionale (Non-Functional Overreaching, NFOR) si verificano quando lo stress a cui è sottoposto l’organismo supera la sua capacità di recupero. 

Analizziamo quindi entrambi i termini di questa equazione, approfondendo sia la componente legata allo stress che quella relativa al recupero.

Spesso pensiamo allo stress per l’organismo in termini di stress da allenamento: il volume di lavoro svolto in una settimana e l’intensità concentrata in quelle ore. 

Tuttavia, dobbiamo considerare anche lo stress esterno all’allenamento, poiché la risposta ormonale del corpo non distingue tra lo stress indotto dall’attività fisica, quello derivante da scadenze sociali e lavorative o quello di natura emotiva. 

Tutti questi fattori concorrono a definire il contesto di stress che sta alla base dell’equazione di OTS e NFOR.

Per quanto riguarda il recupero, occorre distinguere tra quello che avviene al di fuori dell’allenamento e il recupero attivo inserito all’interno della programmazione. I pilastri fondamentali del recupero al di fuori dell’allenamento sono il sonno e l’alimentazione. Punto e basta.

Sebbene bagni in acqua gelida, compressione, massaggi, foam roller e integratori possano essere presentati come strumenti utili, la ricerca scientifica indica costantemente nel sonno e nell’alimentazione i mezzi di recupero più efficaci. 

Per quanto concerne il recupero attivo all’interno dell’allenamento, è necessario osservare cosa accade sia nell’arco della singola settimana che durante un intero ciclo di allenamento. All’interno di una settimana di allenamento, è fondamentale che le sessioni ad alta intensità siano bilanciate da un tempo adeguato trascorso ad intensità più basse – le cosiddette “Zone 1 e 2” – che consentono di sviluppare la condizione fisica senza aumentare il carico di affaticamento (contribuendo, anzi, a ridurlo). 

È inoltre essenziale garantire che i periodi di “sovrallenamento funzionale” (Functional Overreaching) siano seguiti da settimane di recupero mirato, che prevedano una riduzione dello stress da allenamento di almeno il 20%, se non superiore. L’insieme di questi elementi definisce il contesto di recupero nell’ambito di OTS e NFOR.

Applicando questa equazione tra stress e recupero ad atleti professionisti rispetto ad atleti amatori (o di categoria), il contesto in cui possono insorgere NFOR e OTS appare decisamente differente. 

Gli atleti professionisti sostengono livelli di stress da allenamento estremamente elevati per lunghi periodi durante l’anno agonistico, spingendosi spesso al limite delle proprie capacità fisiche per gran parte della stagione. Gli atleti professionisti seguono programmi di allenamento ben strutturati che includono il recupero attivo, pongono grande enfasi sul recupero al di fuori delle sessioni di allenamento e, solitamente, non sono soggetti a livelli significativi di stress extra-sportivo. Per questo motivo, negli atleti professionisti, le condizioni di NFOR (sovraccarico non funzionale) e OTS (sindrome da sovrallenamento) sono causate principalmente dallo stress derivante dall’allenamento.

Negli atleti amatoriali, la situazione è spesso molto diversa, e talora opposta. La struttura della loro vita quotidiana limita solitamente il tempo a disposizione per l’allenamento e, di conseguenza, il carico di lavoro complessivo. Tuttavia, lo stress legato alla vita quotidiana può essere inevitabile e contribuisce spesso in modo anche significativo al carico di stress totale che grava sull’organismo e sui suoi sistemi fisiologici.

Inoltre, gli atleti amatoriali tendono spesso a dormire troppo poco e non hanno tempo sufficiente per garantire un apporto nutrizionale adeguato e di qualità. A ciò si aggiunge spesso l’errore di trascurare il recupero attivo all’interno del proprio programma, a causa della mentalità per cui “più veloce è sempre meglio” o, più semplicemente, per una mancanza di pianificazione.

Per tutte queste ragioni, la stanchezza prolungata e il calo delle prestazioni negli atleti amatoriali sono solitamente il risultato di una combinazione di fattori: lo stress da allenamento gioca un ruolo minore rispetto a quanto accade negli atleti professionisti, mentre il recupero insufficiente diventa il fattore predominante. 

Questa combinazione di stress da allenamento, stress della vita quotidiana e carenza di recupero raramente porta a una situazione in cui l’atleta necessita di mesi o addirittura di un anno per tornare ai livelli di base — scenario che definisce la vera OTS. Più comunemente, ciò che viene definito “sovrallenamento” è in realtà un sovraccarico non funzionale (NFOR), che si risolve con un periodo non altrettanto lungo di recupero, di solito di qualche settimana.

Come evitare stati di sovraccarico eccessivo (overreaching) e sovrallenamento (overtraining)

Comprendere il sovraccarico non funzionale (non-functional overreaching) e la sindrome da sovrallenamento (overtraining syndrome), insieme ai molteplici fattori che possono contribuire a queste condizioni negli atleti amatoriali, fornisce gli strumenti necessari per evitare di incorrere in tali problematiche.

Dai maggiore importanza e priorità al recupero, in particolare al sonno e a un’alimentazione adeguata e di alta qualità, specialmente durante i cicli di allenamento più intensi.

Assicurati di includere un adeguato recupero attivo nel tuo piano di allenamento: non limitarti a programmare sessioni in “Zona 2”, ma assicurati di eseguirle effettivamente in tale zona. Inoltre, fai sempre seguire a un periodo di sovraccarico funzionale (functional overreaching) una settimana dedicata al recupero.

Limita lo stress extra-sportivo, laddove possibile e, quando non puoi evitarlo, cerca di bilanciarlo: se lo stress legato alla vita quotidiana aumenta, quello derivante dall’allenamento deve diminuire.

Infine, se dovessi riscontrare un calo delle prestazioni per diversi giorni consecutivi — ben oltre quanto previsto in una fase di sovraccarico funzionale — orientati rapidamente verso un recupero mirato. Che tu sia nel bel mezzo della stagione o in fase di preparazione per la tua gara obiettivo, è decisamente meglio sacrificare un po’ della propria forma fisica piuttosto che ritrovarsi in uno stato di sovraccarico non funzionale o, peggio ancora, di sindrome da sovrallenamento.