I crampi muscolari associati all’esercizio fisico (EAMC) sono spasmi muscolari scheletrici involontari e dolorosi che si verificano durante o immediatamente dopo l’esercizio fisico. 

Clinicamente, l’EAMC può essere riconosciuto da dolore acuto, rigidità, rigonfiamento o annodamento visibile del muscolo con indolenzimento o dolore anche di notevole intensità che può in taluni casi durare diversi giorni. 

L’EAMC può colpire muscoli piccoli o grandi e in alcuni casi può coinvolgere a cascata numerosi gruppi muscolari contemporaneamente, ad esempio gastrocnemio, muscoli posteriori della coscia o quadricipite.

L’incidenza dell’EAMC può verificarsi all’improvviso, senza alcun preavviso, la maggior parte dura 1-3 minuti, ma alcuni atleti possono lamentare sintomi che durano fino a 8 ore dopo l’esercizio, un periodo altrimenti noto come “stato incline ai crampi” e talora, come si è detto, continuare per alcuni giorni.

Sebbene la portata dell’EAMC non sia stata compresa con precisione, alcune valutazioni hanno stimato che fino a due terzi dei triatleti potrebbe sperimentarli, insieme al 18-70% dei ciclisti e dei maratoneti. 

In verità, questi numeri non raccontano la vera realtà anche se effettivamente l’EAMC può essere un evento raro mentre in altri casi i crampi possono presentarsi molto più frequentemente e rappresentare un ostacolo significativo per l’atleta che ne soffre. 

Poiché i crampi possono verificarsi in alcuni atleti subito dopo l’inizio dell’esercizio, mentre in altri possono manifestarsi solo dopo un periodo prolungato di stress, nessuna teoria sul motivo per cui essi si verificano è davvero soddisfacente per spiegare tutte le situazioni. 

Ciò non ha impedito all’industria dell’integrazione di proporre ogni tipo di possibile rimedio preventivo e/o terapeutico, più spesso suggerendone l’utilizzo in base a qualche riscontro aneddotico piuttosto che a concreti riscontri scientifici.

 Il nocciolo della questione è che, nonostante più di cento anni di ricerca, l’EAMC è ancora poco compreso con numerose teorie sul perché si presentano e su come controllarli. 

Tra le diverse teorie che sono state avanzate anche in recenti review per cercare di fornire una spiegazione del fenomeno, l’attenzione si è maggiormente focalizzata sulla carenza di elettroliti e di idratazione e sugli squilibri neuromuscolari, che affronteremo nei paragrafi che seguono.

Fattori di rischio

Quanto ai possibili fattori di rischio di EAMC, c’è ad oggi un accordo quasi unanime, sostenuto da una serie di studisoprattutto su maratoneti.

È stato ad esempio ripetutamente dimostrato che i crampi sono più probabili quando gli atleti si spingono oltre il proprio limite fisiologico, confermando che l’affaticamento muscolare gioca un ruolo assolutamente rilevante nello sviluppo dei crampi. 

Altri fattori di rischio, oltre all’intensità troppo elevata di esercizio, includono:

età avanzata, 

indice di massa corporea elevato 

ridotto utilizzo di stretching e massaggi

storia familiare di EAMC per predisposizione genetica 

allenamento frequente e intenso in salita

ridotte riserve di glicogeno

cattiva biomeccanica e/o tecnica di corsa

Disidratazione e carenza di elettroliti 

Com’è noto, una delle teorie più diffuse in merito alla possibile causa dell’insorgenza di EAMC è la perdita di elettroliti attraverso una sudorazione profusa, con il conseguente deficit di sodio dovuto spesso anche a una ridotta integrazione durante l’esercizio fisico. Un deficit di sodio si può infatti sviluppare dopo un lungo periodo di esercizio fisico intenso, quando si associ una forte perdita di elettroliti con una carente assunzione di sale.

La teoria dello squilibrio elettrolitico spiega come un’eccessiva sudorazione porti a concentrazioni ridotte di elettroliti sierici, in particolare sodio (Na +) e cloruro (Cl-), ma anche calcio (Ca2 +), magnesio (Mg) e potassio (K +). 

Inoltre, quando si riduce il volume plasmatico nel sangue, l’acqua presente nel compartimento interstiziale tende a trasferirsi nello spazio intravascolare. Man mano che la sudorazione continua, il compartimento del liquido interstiziale si contrae, il che fa sì che le giunzioni neuromuscolari dei muscoli maggiormente utilizzati diventino ipereccitabili e le scariche spontanee dei motoneuroni producano il fenomeno dei crampi muscolari.

Nonostante sussistano prove inconfutabili che l’alterazione delle concentrazioni sieriche (in particolare ipocloremia, iponatremia e ipocalcemia) possono causare crampi muscolari scheletrici generalizzati a riposo, i dati ottenuti da numerosi e autorevoli lavori scientifici dimostrano che gli atleti con EAMC acuto non presentano mai una evidente carenza a livello sierico di sodio, cloro o calcio. 

Inoltre, non esistono prove che gli atleti con una storia di EAMC abbiano una concentrazione di sodio nel sudore più elevata di quella riportata da soggetti che non ne soffrono.

C’è da dire, altresì, che l’eventuale carenza di elettroliti nel sangue, in particolare il sodio, dovrebbe causare la comparsa di crampi generalizzati e non localizzati solo ai distretti muscolari utilizzati nell’esercizio fisico, come avviene invece nel caso di EAMC.

Critica alla teoria della disidratazione

Come si è detto, se il fenomeno dei EAMC fosse dovuto solo alla disidratazione e allo squilibrio elettrolitico, tale fenomeno sistemico dovrebbe causare la comparsa di crampi generalizzati e non localizzati solo ai distretti muscolari utilizzati nell’esercizio fisico, come avviene invece nel caso di EAMC. Inoltre, anche pazienti ospedalizzati affetti da malattie che sviluppano carenze elettrolitiche significative non soffrono di crampi muscolari.

Questa osservazione clinica, riportata anche da medici fautori dell’ipotesi dell’esaurimento degli elettroliti con la disidratazione, non correla con l’ipotesi della natura sistemica del fenomeno.

Diversi studi che hanno valutato atleti idratati e disidratati non ha mostrato alcuna differenza in merito alla possibilità di insorgenza di crampi muscolari. Non solo, ma anche atleti pre-idratati prima dell’esercizio non sempre prevengono i crampi muscolari, mentre l’iper-idratazione prima dell’esercizio per evitare che i crampi ha invece portato talora a casi di iponatriemia fatale da eccesso di liquidi (iperidratazione) senza necessariamente prevenire l’insorgenza di crampi muscolari. 

Per tutti questi motivi, numerosi ricercatori sono giunti a credere che, sebbene gli elettroliti e lo stato di idratazione possano essere importanti, non possono essere l’unico problema in gioco nello sviluppo di EAMC.

Squilibrio neuromuscolare 

In assenza di un argomento convincente che correli le perdite di elettroliti con l’insorgenza di EAMC, gli scienziati hanno continuato a cercare un’altra possibile spiegazione per i crampi. 

Negli anni ’80 e ’90, mentre crescevano le evidenze che dimostravano che i crampi negli atleti potevano insorgere in assenza di un’importante sudorazione o disturbi elettrolitici, i ricercatori si sono perciò nuovamente rivolti ad altre possibili ipotesi, tra cui quella di natura neurologica, che ipotizzava che l’EAMC potesse essere attribuito a un’anomalia dell’attività dei motoneuroni eccitatori a causa di un’alterazione del loro controllo a livello spinale. 

Peraltro, è apparso subito evidente che mentre questo squilibrio si verificava sempre nei muscoli affaticati, non tutti i soggetti affaticati sperimentavano l’EAMC. 

Per ragioni che non sono del tutto ben comprese, quello che sembra accadere perciò è che vi siano dei soggetti maggiormente suscettibili, nei quali si manifesta sia un aumento dell’attività dei neuroni eccitatori sia una soppressione dei normali segnali inibitori, e questa maggiore eccitazione unita alla riduzione dei segnali inibitori si traduce in un’eccitazione e una contrazione continua con comparsa di EAMC. 

L’effetto del Pinkle Juice

Uno degli argomenti più convincenti a favore della teoria neurologica dei campi è stato lo studio casuale degli effetti di un rimedio popolare per i crampi: il liquido (o succo) dei sottaceti (Pinkle Juice). Non è esattamente chiaro quando si sia notato per la prima volta l’effetto sui crampi del Pinkle Juice, ma è indiscutibile che piccole quantità di succo di sottaceto sono un potente antidoto per i crampi. 

Quando i ricercatori hanno cercato di dare una spiegazione al fenomeno, hanno subito notato che l’ingestione di piccolissime quantità di succo di sottaceto non ha alcun effetto su alcun elettrolita misurato nel sangue. Inoltre, gli effetti del succo sono quasi sempre istantanei, e dunque troppo veloci perché gli effetti siano dovuti a eventuali cambiamenti elettrolitici. 

I ricercatori hanno proposto perciò che il meccanismo di inibizione dei crampi da parte del succo di sottaceti coinvolga l’attivazione di recettori nella mucosa orale che innescano un riflesso spinale inibitorio, che a sua volta si traduce in una ridotta velocità di attivazione dei motoneuroni eccitatori che innervano il muscolo interessato dai crampi. 

Anche se ci sono alcune lacune nella catena di eventi tra la stimolazione dei recettori della bocca e l’inibizione dell’attività nei nervi motori che rendono difficile trarre conclusioni definitive su questo processo, il risultato è comunque la cessazione dei crampi e l’ipotesi che il fenomeno sia comunque mediato da meccanismi neurologici è piuttosto consistente, anche se cresce l’idea che si tratti di un problema di natura multifattoriale. 

Per questo motivo, gli atleti inclini a sviluppare crampi durante l’esercizio fisico farebbero bene ad adottare un approccio altrettanto multifattoriale nel ridurre la probabilità di sperimentarli e nel trattarli una volta che si presentino. 

Il problema multifattoriale

Sulla base delle prove disponibili, l’EAMC è perciò molto probabilmente influenzato da minuscoli squilibri di elettroliti e acqua a livello delle membrane cellulari che si manifestano dopo periodi prolungati di sforzo. Contestualmente, la stanchezza e l’intensità eccessiva dello sforzo possono portare alla disinibizione del normale controllo negativo della stimolazione eccitatoria delle cellule muscolari, scatenando il fenomeno, esacerbato in condizioni di particolare stress e situazioni climatiche sfavorevoli, quali caldo e umidità. 

Questo spiegherebbe il motivo per cui, quasi sempre, i crampi insorgono in gara e non in allenamento, dove l’atleta riesce meglio a gestire gli effetti climatici sulla prestazione e a controllare più efficacemente l’intensità dello sforzo e la fatica.

Teoria multifattoriale di EAMC e prevenzione del fenomeno

Premesso che è sempre buona norma per chi soffre di crampi mantenere un’adeguata idratazione e un corretto equilibrio elettrolitico, soprattutto del sodio, durante l’esercizio fisico intenso e prolungato, specialmente in condizioni climatiche critiche, è indubbio che la prevenzione deve basarsi, secondo le attuali evidenze, su un approccio multifattoriale che comprenda anche un allenamento efficace che riduca quanto possibile gli effetti dell’affaticamento muscolare.

Alcuni consigli per limitare/evitare l’EAMC sulla base delle prove disponibili potrebbe essere il seguente:

• inserire esercizi di forza nella routine di allenamento, in quanto ciò può migliorare la resistenza alla fatica; 
• inserire esercizi posturali e di propriocezione per migliorare la postura e l’assetto;
• inserire esercizi di stretching dopo l’allenamento;
• migliorare l’assetto e la dinamica di corsa e l’assetto biomeccanico in bici per mitigare lo stress eccessivo dei gruppi muscolari che comunemente hanno crampi, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci; 
• garantire un’adeguata assunzione di acqua ed elettroliti prima e durante l’allenamento o la gara;
• garantire quando possibile l’acclimatamento alle condizioni della gara;
• mantenere una bassa temperatura corporea bagnandosi ripetutamente o usando ghiaccio durante la gara.