Il “principio della reversibilità” definisce che il decadimento della forma fisica da detraining si verifica piuttosto rapidamente dal momento in cui un atleta smette di seguire un programma di allenamento.

Dopo solo un paio di settimane, infatti, il detraining comincia già a coinvolgere negativamente diversi aspetti metabolici e le capacità prestative, mentre più aumenta l’inattività e più si perdono le trasformazioni fisiche e metaboliche precedentemente acquisite con l’allenamento, fino a scomparire dopo alcuni mesi di inattività.

Ogni tanto capita che si debba interrompere per qualche motivo la sequenza degli allenamenti pianificati. Pazienza se si tratta di un giorno o due, ma quando il periodo si prolunga si ha sempre l’impressione di rovinare tutto il lavoro fatto, e cresce la voglia e il bisogno di ricominciare, soprattutto negli atleti che praticano sport di endurance come il triathlon, abituati a consistenti carichi di allenamento.

A volte si tratta di problemi di lavoro, altre volte l’allontanamento dai workout può essere dovuto a un infortunio, oppure semplicemente a un periodo di vacanza con la famiglia, come accade ad esempio durante le festività natalizie o in occasione di un viaggio. 

Se è vero che i periodi di riposo nell’arco di un anno di attività sono assolutamente “dovuti”, perché uno stacco fisico e psicologico è comunque sempre buona cosa per rigenerarsi, capita che se la sospensione dalle attività si prolunga oltre un certo limite, alla ripresa la sofferenza nell’affrontare di nuovo gli allenamenti si rivela spesso notevole, quasi come se non ci si fosse mai allenati prima…

Si tratta di una semplice “sensazione”, oppure l’inattività più o meno prolungata è effettivamente in grado di creare dei cambiamenti cardiovascolari, metabolici e strutturali in grado di ridurre le capacità prestative e più in generale la forma fisica? E dopo quanto si rischia di perdere l’efficienza e l’efficacia delle prestazioni? 

Vediamo di rispondere a queste domande…

Il detraining (o de-allenamento), come si è detto, è il termine che indica una perdita completa o parziale degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico dovuta a riduzione o cessazione dell’attività fisica. In pratica si assiste ad una regressione dei miglioramenti che riguardano forza, resistenza e massa, direttamente proporzionali al tempo di stop.

Diciamo subito che il fenomeno della reversibilità da detraining ha espressioni diverse a seconda che si tratti di riprendere un’attività di forza (es. palestra) rispetto a un’attività aerobica e/o di endurance (es. triathlon). Nel primo caso, infatti, gli effetti del de-allenamento avviene più lentamente di quello che è possibile assistere in atleti di endurance.

Cerchiamo di capire cosa succede e perché…

Nell’allenamento di forza, come ad esempio l’attività in palestra, è noto che le pause di breve durata, ad esempio 2-3 giorni, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, sono in grado di aumentare la condizione, anziché ridurla. 

Con le riserve di glicogeno al massimo e un profilo ormonale favorevole, le attività di tipo anaerobiche di forza sono in grado di sfruttare l’efficienza e l’efficacia muscolare riferibile al recupero dopo un breve lasso di tempo per migliorare la condizione, anziché ridurla. Molti atleti sfruttano questo fenomeno, detto di supercompensazione, per migliorare le proprie prestazioni alternando giorni ad alto volume e intensità con 2-3 giorni di recupero.

Veri e propri cali di forza si assistono invece dopo più di una settimana di stop: in questo caso l’entità del calo prestazionale si aggira sul 6-8% della “1-Repetition maximum” (comunemente abbreviato in 1-RM), il parametro che indica il massimo peso che può essere sollevato da un soggetto per una singola ripetizione in un determinato esercizio. Contestualmente si produce una riduzione dell’attività metabolica, seguita spesso da un aumento ponderale.

La perdita prestazionale che precede la riduzione effettiva di massa muscolare testimonia il coinvolgimento neurale (quindi le capacità tecniche) prima di un coinvolgimento muscolare. Stiamo comunque parlando di piccole percentuali di decremento: il muscolo è una struttura eccezionale, dotata di una notevole plasticità e adattabilità, sia in presenza che in assenza di sforzo.

Per questo il ritorno all’allenamento porta a guadagni di forza e ipertrofia molto più rapidi rispetto al periodo impiegato all’inizio del percorso di allenamento, soprattutto grazie alla memoria neuronale, cioè al ricordo del gesto motorio il cui “ricordo” è patrimonio delle potenzialità del Sistema Nervoso Centrale. 

Dopo la prima settimana di stop e fino al mese di inattività la perdita di forza rimane contenuta, ma dopo 30-40 giorni i valori cominciano a decadere inesorabilmente (fino al 15% in 3 mesi), sia per la perdita progressiva di massa muscolare, il rimodellamento dell’area della sezione trasversale delle fibre e la riduzione della rete capillare muscolare, sia per gli importanti cambiamenti ormonali e metabolici, a cominciare dalla diminuzione del contenuto di ATP, di creatina fosfato, e della capacità di accumulo di glicogeno muscolare che pesano negativamente su efficacia ed efficienza delle prestazioni. Quanto all’assetto ormonale, se si è detto che un periodo di stop di 2-3 giorni provoca stimoli positivi che incentivano il rimodellamento e la riparazione dei tessuti, sostenuti soprattutto da un aumento di ormone della crescita (GH) e del rapporto testosterone/cortisolo, dopo 8-12 settimane di pausa la riduzione delle concentrazioni di ormoni anabolizzanti sono direttamente correlate alla perdita di massa e di forza, che determinano un viraggio verso condizioni di ipotrofia/atrofia muscolare.

Diverso, e ben più importante e marcato, è il discorso che riguarda il principio di reversibilità delle prestazioni di endurance che coinvolgono il sistema aerobico-ossidativo.

In questo caso, infatti, si assiste a un vero crollo prestazionale repentino già dopo pochi giorni di stop, con una diminuzione delle capacità di circa il 5% in 5 giorni. 

Dopo 3 settimane i parametri in negativo sono soprattutto quelli a carico del sistema cardio-vascolare, a cominciare dalla gittata cardiaca, e quelli che misurano il livello prestazionale, come ad esempio il VO2max, che può crollare fino a meno 8-10% per arrivare in alcuni atleti anche fino a un -25% dopo 3 mesi di stop. Peggio ancora per quanto riguarda la capacità enzimatica ossidativa, con una riduzione fino al 30% della capacità del muscolo di convertire glucosio e lipidi in energia utilizzando l’ossigeno mediante l’attività mitocondriale.

D’altro canto, già entro la prima settimana di inattività inizia una sensibile e progressiva riduzione della capacità ossidativa mitocondriale con una perdita di mitocondri muscolari che può arrivare progressivamente fino al 50%. 

Dopo il primo mese di crollo, fortunatamente le prestazioni aerobiche tendono a decrescere con una pendenza minore, ma pur sempre continua e inesorabile.

Premesso che quando si parla di principio di reversibilità è necessario partire dal presupposto che la risposta al detraining è assolutamente soggettiva, due fattori sono comunque sempre in gioco per determinare quali possano essere gli effetti di uno stop più o meno prolungato, ovvero la durata del periodo di de-allenamento e il livello di forma atletica prima dello stop.

Ciò premesso, tutti gli atleti professionisti sono abituati a prendersi una pausa rigenerante più o meno lunga soprattutto a fine stagione per recuperare fisicamente e mentalmente. Peraltro, un atleta che “stacca” completamente per 4 settimane deve essere consapevole che potrebbe avere bisogno di 8/12 settimane per ricostruire completamente lo stesso livello di forma fisica…

Ovvio che un atleta non professionista potrà gestire in modo ben più “elastico” il recupero e i periodi di riposo, non essendo assillato dall’ansia prestazionale, anche se dovrà sempre mettere in conto l’eventuale difficoltà nel riprendere gli allenamenti da un paio di scalini indietro rispetto a quanto acquisito prima della pausa. In questi casi, uno stacco di qualche giorno, non oltre una settimana, anche durante la stagione non sarà comunque la fine del mondo…

Non lasciate, perciò, che il dubbio o la paura di perdere la forma fisica interferiscano con il meritato riposo e il tempo libero con gli amici e la famiglia. Un adeguato recupero è infatti parte integrante dell’allenamento e fondamentale per ridurre l’overtraining e la frequenza di infortuni, garantendo un adeguato equilibrio psico-fisico e la longevità atletica.