L’allenamento sui rulli rappresenta una valida alternativa alle pedalate all’aperto, specie quando le ore di luce a disposizione sono poche e il meteo è poco favorevole.

Chi d’inverno pedala regolarmente sui rulli, ha sicuramente più confidenza con questa tipologia di allenamento e sa come gestirla.
Chi invece ha la fortuna di poter uscire durante tutto l’anno, si trova ad affrontare una situazione nuova, non facile da interpretare, soprattutto per i meno esperti.

L’allenamento sui rulli non può sostituire completamente l’allenamento in bici su strada, soprattutto per quanto riguarda resistenza e volume.
Tuttavia, se ben strutturata, una seduta sui rulli permette di effettuare dei proficui lavori di forza, ritmo e interval training.
Vediamo allora come far fruttare al meglio le sedute indoor, e come evitare gli errori più frequenti.

1- TIPOLOGIA E DURATA DELLE SEDUTE
La durata “minima” per ottenere uno stimolo allenante sui rulli è di almeno 40 minuti. Però, in linea di massima, non si dovrebbero superare gli 80 minuti, e la durata ideale della seduta è di circa 60-70 minuti.

L’allenamento indoor, infatti, è “concentrato”, perché non ci sono le discese o i momenti di pausa tipici della corsa su strada, quindi lo stress metabolico è molto importante. Per questo è inutile esagerare con la durata. Senza considerare, inoltre, l’impegno mentale richiesto per sostenere una seduta sui rulli di qualità.

Se proprio si vuole cercare di avvicinarsi al consumo calorico (e allo stimolo allenante) di una lunga uscita all’aperto, meglio programmare due sedute giornaliere, piuttosto che una troppo lunga.
Una di 45-50 minuti la si potrebbe fare al mattino presto, anche a digiuno, mentre la seconda, di circa 60 minuti, e anche con qualche lavoro specifico, nel pomeriggio.
Ma questa soluzione deve essere adottata una, massimo due volte a settimana.

Una settimana tipo, che non richiede una quantità di tempo esagerata, può prevedere perciò due allenamenti non consecutivi sui rulli nell’arco di 7 giorni, ai quali aggiungere un’uscita nel fine settimana, incentrata sulla resistenza e sul fondo, caratteristiche difficili da allenare indoor.

2- DURATA E INTENSITA’ DELLE RIPETUTE
Dato che l’allenamento tipico sui rulli è quello di qualità, meglio impostare il workout utilizzando una parte del lavoro a fondo medio, fino ad arrivare alla soglia anaerobica, una volta che si sia raggiunto un buon livello di preparazione di base.
In entrambi i casi, l’indicazione generale è di non eccedere con la durata delle ripetute, sia per l’impegno che queste richiedono a livello mentale sia per rendere più vario e stimolante l’allenamento.

In linea generale, in caso di lavori al fondo medio (Z3), si può arrivare a ripetizioni di 10-20 minuti al massimo, a seconda della forma atletica, ma senza andare oltre. 

Per quanto riguarda la tipologia di allenamento, i rulli più moderni permettono di raggiungere anche intensità molto importanti, ma i lavori che è più opportuno svolgere sono quelli di fondo medio e soglia, magari con qualche richiamo di forza e potenza.

Si possono allenare anche intensità superiori, ma con ripetute molto brevi, senza richiedere all’organismo uno sforzo troppo strenuo che non ha una motivazione concreta.

Si ricordi sempre, inoltre, che è molto difficile riproporre sui rulli le intensità (potenza e frequenza cardiaca) che si è in grado di esprimere all’aperto.
Per chi si allena con la frequenza cardiaca, il consiglio è perciò di ridurre le proprie zone di lavoro di circa il 5-10%, mentre per chi usa i watt la soluzione più ragionevole è di allenarsi nella parte bassa delle proprie zone di potenza. 

Allenamento a fondo medio (Z3): anche chi non ha mai usato le “zone” come riferimento, in realtà si sarà inconsapevolmente allenato per molto tempo al fondo medio, quello che viene anche chiamato Z3 o zona ritmo.

Si tratta di uno degli allenamenti a cui si dedica più tempo, soprattutto nella fase generale della preparazione di costruzione della condizione, che consente poi di sopportare lavori ad intensità più elevate.
Il fondo medio è considerato uno dei pilastri fondamentali dell’allenamento in bici, in particolar modo per chi vuole migliorare a livello generale.
Svolgere un adeguato allenamento in questa zona genera infatti importantissimi adattamenti, indispensabili per sostenere allenamenti più specifici e ad intensità superiori. Pedalare a questa intensità, infatti, permette all’organismo di “imparare” a risparmiare glicogeno muscolare anche quando si procede a ritmi abbastanza elevati (ma non massimali), e quindi a produrre energia dagli acidi grassi, migliorando di conseguenza anche la resistenza, aumentando al tempo stesso gli enzimi mitocondriali del muscolo che consentono di incrementare la soglia anaerobica.

Se si utilizza il cardiofrequenzimetro, la zona in cui allenare il fondo medio è situata tra l’83 e il 92% della soglia anaerobica.
Se invece si utilizza un misuratore di potenza, la Z3, cioè la zona di lavoro che corrisponde al fondo medio, si colloca tra il 76 e il 90% del valore di FTP.

Allenamento alla soglia anaerobica (Z4): la soglia anaerobica corrisponde alla zona di lavoro in cui l’organismo inizia gradualmente ad accumulare acido lattico, poiché ne produce in quantità maggiore rispetto a quanto riesce a smaltirne.
Per chi si allena con il misuratore di potenza, essa corrisponde alla potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per circa un’ora.

Per allenare la soglia è necessario lavorare proprio in questa specifica zona, ovvero, se si utilizza il cardiofrequenzimetro, tra il 98 e il 102% della frequenza di soglia stessa. Se invece ci si allena con il misuratore di potenza, la zona di lavoro di riferimento è quella denominata Z4, che si trova tra il 91 e il 105% della FTP.

Individuare con precisione la propria soglia anaerobica è molto importante, come nella corsa, poiché si tratta del valore di riferimento utilizzato per calcolare tutte le altre zone allenanti.

Perciò è auspicabile stabilire con la migliore precisione possibile questo parametro, in quanto allenare la soglia permette di incrementare la potenza espressa in questa specifica zona, migliorando anche la capacità lattacida, che consente di mantenere questa intensità di lavoro anche con un accumulo considerevole di acido lattico.
L’allenamento in questo range è probabilmente quello che genera il maggior numero di adattamenti fisiologici nell’organismo.
I più importanti, oltre all’incremento della soglia anaerobica stessa, sono l’incremento delle scorte di glicogeno muscolare (fondamentale per le gare di lunga durata), il miglioramento della gittata cardiaca e l’aumento degli enzimi mitocondriali nel muscolo.

Allenarsi in questa zona di lavoro è fondamentale per chi partecipa a gare di endurance, soprattutto se in presenza di lunghe salite che necessariamente prevedono un prolungato lavoro in Z4.

Gli allenamenti alla soglia (Z4) sono molto impegnativi, quindi vanno eseguiti dopo aver raggiunto un buon livello di preparazione di base.
Così come per il fondo medio, anche la soglia può essere allenata con ripetute a ritmo costante, intervallate da periodi di recupero, oppure utilizzando ripetizioni in cui inserire variazioni di ritmo.

Quest’ultimo tipo di allenamento è meno stressante, rispetto al ritmo costante, in cui si lavora 

su ripetizioni della durata compresa tra i 10-20 minuti, con un tempo di recupero di almeno 10 minuti.

Molto meglio dunque, esercitarsi con un numero superiore di ripetizioni, ma per periodi brevi, tenendo presente che, se non si dispone di un misuratore di potenza, il cardiofrequenzimetro non sempre risponde correttamente in caso di accelerazioni di breve durata.

Sia nel caso di esercizi a ritmo costante, sia in quelli con variazioni di ritmo, si dovrebbe comunque seguire il principio della crescita graduale del carico, con un incremento progressivo del numero delle ripetizioni e della loro durata nel corso delle settimane.

3- QUANDO ALLENARSI
Sui rulli ci si può allenare quando si vuole, a differenza delle uscite in strada. Questo è sicuramente uno dei vantaggi del workout indoor. 

In ogni caso, a prescindere dal numero totale degli allenamenti settimanali, è fondamentale che tra due sedute impegnative ci sia sempre un giorno di riposo o comunque di attività blanda o diversificata.

4- TROVARE IL GIUSTO SETTING
Sui rulli sarebbe meglio usare la stessa bici con cui si pedala su strada per non avere problemi di assetto. Se però si è optato per utilizzare un “muletto”, meglio accertarsi di riportare con precisione le misure della bici principale, in particolare l’altezza e l’arretramento della sella, che possibilmente dovrebbero essere le stesse usate su strada.

Atteso che usare la stessa bici delle uscite outdoor è la scelta in assoluto migliore per riprodurre le sensazioni che poi si avranno su strada, è bene avere molta cura di due particolari, in base al tipo di rullo che si utilizza: il copertoncino posteriore e il fissaggio del telaio al rullo.

Quanto al primo aspetto, se si dispone di rulli wheel, meglio montare uno pneumatico specifico per rullo, oppure un copertoncino usato che poi andrà buttato, perché il rullo lo “brucerà” molto velocemente.
Quanto al fissaggio della bici, si tratta di un’operazione molto delicata che va fatta con cura per non danneggiare il telaio, che durante l’attività indoor viene sollecitato non poco.
Parlando di trasmissione direct drive, cioè dei rulli in cui la bici si fissa togliendo la ruota posteriore, andrà posta molta attenzione a inserire gli spessori adeguati alla larghezza del carro (quelli delle bici disc, ad esempio, sono più larghi di quelli con freno tradizionale) e serrare bene il tutto.
Se invece parliamo di rulli con fissaggio al telaio (wheel on), l’aspetto a cui fare maggiore attenzione sarà la forza di serraggio: non troppa per evitare che il telaio si possa danneggiare, ma nemmeno troppo poca, rischiando che la bici si possa sganciare durante la pedalata.

5- IDRATARSI A VOLONTÀ, PRIMA E DOPO
L’allenamento sui rulli è stazionario, di conseguenza il corpo produce molto calore e fa fatica a dissiparlo, anche perché è abituato al clima invernale e non mette in campo gli stessi adattamenti di cui è capace in estate.
Per questo motivo è importante pedalare in ambienti non troppo caldi, con una differenza di temperatura limitata rispetto all’esterno. Insomma, il garage potrebbe essere una soluzione ottimale.

In ogni caso, visto che pedalando sui rulli si suda molto, meglio dotarsi innanzitutto di un asciugamano da posizionare sul manubrio, in modo da non inondare di sudore il telaio, soprattutto se di carbonio. 

Inoltre, per una seduta di un’ora è importante preparare una borraccia da 750 con soluzione salina isotonica, bevendo con regolarità ogni 15-20 minuti e continuando a reintegrare nell’ora post-workout con altrettanta quantità di soluzione.

Una corretta idratazione permette di allenarsi meglio e consente un recupero più veloce senza stress.