Molti di coloro che hanno raggiunto, e spesso superato (anche di molto) gli “anta”, sempre più spesso, magari in occasione di qualche primo acciacco fisico, scoprono la voglia di “scendere in campo” in prima persona cominciando a praticare uno sport in modo serio.

Inutile dire che sono innumerevoli i benefici della pratica sportiva in forma moderata, soprattutto se di tipo aerobico (corsa, ciclismo, cammino, sci di fondo, nuoto ecc..), in quanto capace di condizionare in modo efficace la salute. A giovarne, infatti, sono soprattutto i meccanismi legati al trasporto e all’ utilizzo dell’ ossigeno, i cui benefici sono avvertibili non soltanto durante la pratica sportiva, ma anche in situazione di riposo.

Ebbene, sempre più spesso, dopo gli “anta”, magari supportati da un gruppo e dall’ insistenza di un amico o di un collega di lavoro, ci si convince a tentare la via del movimento fisico, anche solo per scaricare le tensioni di tutti i giorni al lavoro e/o in famiglia, oppure solo perché ci si comincia a rendere conto che mantenere la “macchina” in perfetta efficienza a questa età in una situazione di sedentarietà può diventare davvero difficile e riservare qualche spiacevole sorpresa. E così, magari in occasione di un periodo di vacanza, si cerca di iniziare o re-iniziare apraticare uno sport per mantenersi in forma. Molti cominciano a camminare, e magari a correre. Da soli, o con un gruppo di amici. Ricordo, in proposito, che quando, ormai molti anni fa, correvo al mattino prima del lavoro,lo facevo sempre in totale solitudine. Adesso, anche al mattino molto presto, incontro runners di tutte le età, uomini e donne, da soli o in compagnia. Insomma, finalmente qualcosa sembra essere cambiato nel panorama dello sport, agonistico e non. Se la corsa è stata, ed è, da sempre il primo gradino che mette in gioco lo stato di efficienza di coloro che hanno superato gli “anta” e che, a partire dal divano, vogliono cambiare il loro approccio con il movimento, molti altri decidono di iniziare a praticare altri sport, più spesso bicicletta e, soprattutto tra le donne, il nuoto.

Inutile dire che queste tre discipline sportive rappresentano il modo migliore per iniziare, o riprendere, a fare sport. Però, se guardiamo bene, cosa c’è di meglio di iniziare a poco a poco a praticarle tutte e tre, in un’ unica disciplina, il triathlon, che dopo gli “anta” può rappresentare sicuramente la migliore via per mantenersi in piena forma divertendosi? Provare per credere! Per praticare il triathlon a qualsiasi età non c’è bisogno di diventare subito un “Ironman”, come spesso si crede, perché per fortuna sono diverse le tipologie di gara alle quali si può partecipare senza per forza logorarsi da subito in imprese impossibili ai più. Diciamo subito, però, che il triathlon è una disciplina sportiva che “chiama” la competizione, perché per essere triatleti non basta aver provato a nuotare, andare in bici e correre. Bisogna imparare a cimentarsi con tutte e tre le prove insieme, e non è proprio la stessa cosa… Perciò la gara diventa il momento per valutare la propria preparazione e la propria capacità di misurarsi su una distanza magari non particolarmente impegnativa, ma fatta di tre prove insieme.

Nel caso del triathlon sprint, ad esempio (750 m di nuoto, 20 km di bici e 5 di corsa), l’impegno per un neofita non è particolarmente elevato, a fronte però di una grande soddisfazione al primo traguardo. Per questo suggerisco di cominciare da qui, per chi intenda cimentarsi con il triathlon magari dopo i fatidici “anta” (e oltre), con l’idea di provare uno sport diverso, bellissimo e divertente, a tutte le età. Ciò che si deve assolutamente ricordare, però, è che non si hanno più vent’anni, e allenare tre discipline insieme è un “lavoro” comunque impegnativo, su qualunque distanza, sia da un punto di vista fisico che psicologico. Com’è evidente dal training plan proposto come base per un “triathlon sprint”, il lavoro da fare mettendo insieme in uno stesso giorno di allenamento le diverse attività costituisce la parte preponderante della preparazione, perché correre in bici dopo il nuoto e, soprattutto, correre a piedi dopo la bici non è proprio un gioco da ragazzi, e bisogna farci l’abitudine. Per questo, il consiglio è di affidarsi a qualche altro atleta già esperto o, meglio a un coach in grado di mettere sul piatto i consigli giusti per gestire attrezzature, preparazione atletica, alimentazione e integrazione. Quattro aspetti assolutamente fondamentali per garantire divertimento senza incorrere in errori che potrebbero inficiare il percorso di avvicinamento a uno sport bellissimo.

Per iniziare a capire di cosa stiamo parlando, in termini di preparazione atletica, vi propongo un training plan di 4 settimane, per neofiti che abbiano già una discreta preparazione nelle tre discipline (capacità di almeno 30 vasche in piscina, 30 km in bici, 5km di corsa), per provare ad affrontare un “triathlon sprint”, ricordando però a tutti che ogni atleta, a qualsiasi età, tanto più se “matura”, è un pianeta a sé stante, e richiede un programma personalizzato di preparazione, che non può perciò essere generalizzato. Non solo, ma il riposo è, e deve essere, parte integrante della preparazione, e altrettanto importante rispetto all’allenamento. Qualunque training plan non finalizzato alle caratteristiche dell’atleta è da ritenersi perciò puramente indicativo dei carichi di lavoro necessari per arrivare a una determinata gara, e niente di più. Per andare oltre, affidatevi a un coach.

Triathlon Sprint in 4 settimane – Training Plan

SETTIMANA 1	NUOTO	BICI	CORSA
Lunedì	600 metri (free tempo )	OFF	OFF
Martedì	RIPOSO
Mercoledì	OFF	30 minuti (easy )	5 minuti (easy, dopo la bici )
Giovedì	OFF	OFF	25 minuti (easy )
Venerdì	RIPOSO
Sabato	600 metri (free tempo )	30 minuti (easy,5 min. hard )	10 minuti (easy, dopo la bici )
Domenica	OFF	OFF	25 minuti (easy )

SETTIMANA 2	NUOTO	BICI	CORSA
Lunedì	600 metri (free tempo )	OFF	OFF
Martedì	RIPOSO
Mercoledì	OFF	45 minuti (easy,10 min. hard )	5 minuti (easy, dopo la bici )
Giovedì	OFF	OFF	25 minuti (easy, 5 min. hard )
Venerdì	RIPOSO
Sabato	700 metri (free, 50×2 hard )	30 minuti (easy,5 min. hard )	5 minuti (easy, dopo la bici )
Domenica	OFF	OFF	20 minuti (easy )

SETTIMANA 3	NUOTO	BICI	CORSA
Lunedì	1000 metri (free 50×2 hard )	OFF	OFF
Martedì	RIPOSO
Mercoledì	OFF	50 minuti (easy,10 min. hard )	10 minuti (easy, dopo la bici )
Giovedì	OFF	OFF	30 minuti (easy, 10 min. hard )
Venerdì	RIPOSO
Sabato	700 metri (free, 50×2 hard )	40 minuti (easy,5 min. hard )	5 minuti (easy, dopo la bici )
Domenica	OFF	OFF	30 minuti (easy )

SETTIMANA 4	NUOTO	BICI	CORSA
Lunedì	600 metri (free 50×2 hard )	OFF	OFF
Martedì	RIPOSO
Mercoledì	OFF	30 minuti (easy,5 min. hard )	5 minuti (easy, dopo la bici )
Giovedì	200 metri (free tempo )	OFF	20 minuti (easy, 5 min. hard )
Venerdì	RIPOSO
Sabato	OFF	20 minuti (easy)	5 minuti (easy, dopo la bici )
Domenica	RACE DAY – GOOD LUCK!