Sonno e attività sportiva: consensus statement 2021

È nota da tempo la relazione esistente tra qualità del sonno, recupero e livelli di prestazione atletica. Chi dorme poco e male, insomma, si allena male e recupera peggio…

Gli studi in merito sono ormai moltissimi, ma il consensus statement pubblicato nel 2021 sul British Journal of Sports Medicine  a firma di alcuni autorevoli ricercatori è un documento che vale la pena leggere.

Per iniziare a migliorare la qualità del vostro sonno di atleti, cominciate da 5 semplici consigli estratti dalle raccomandazioni che potete leggere nel testo del lavoro.

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Quantità di sonno

Un intervallo di 7-9 ore è appropriato per adulti sani e 8-10 ore per gli adolescenti; tuttavia, gli esperti ipotizzano che gli atleti abbiano bisogno di più per riprendersi dalle esigenze fisiche e psicologiche dello sport, soprattutto se si tratta di attività di endurance. Potrebbe perciò essere necessaria e raccomandata una quantità di sonno rapportata al carico di allenamento dello sport praticato e all’età dell’atleta. La quantità e la qualità di sonno sono infatti assolutamente fondamentali per un adeguato recupero. L’ormone della crescita, infatti, secreto soprattutto durante il sonno profondo, migliora il recupero muscolare riparando i traumatismi delle microfibre.

Il pisolino 

Quando il ritmo orario del sonno non è modificabile, un pisolino pomeridiano può integrare il sonno notturno insufficiente. Ma un pisolino può anche essere utile per coloro che semplicemente desiderano un miglioramento del loro livello di attenzione durante il resto della giornata.

Igiene del sonno 

L’igiene del sonno include le abitudini necessarie per ottenere una buona qualità del sonno e una migliore attenzione durante il giorno. La ricerca ha chiaramente dimostrato che una buona igiene del sonno può migliorare la qualità del sonno. Tra le più importanti abitudini da adottare vale la pena ricordare di ridurre l’uso di sostanze stimolanti, come ad esempio la caffeina, l’alcol e i pasti pesanti troppo vicini all’ora di coricarsi, ma anche garantirsi un’adeguata esposizione alla luce naturale del mattino, non stare sdraiati a letto svegli troppo a lungo la sera, avere una routine rilassante della buonanotte e dormire in un ambiente favorevole al sonno: fresco, buio e silenzioso.

Cronotipi, sonno e allenamento 

Gli adolescenti sono più spesso cronotipi serali (“gufi”) a causa di un più tardivo rilascio di melatonina. La ricerca ha dimostrato invece che gli atleti sono più frequentemente dei cronotipi mattutini (“allodole”). Se possibile, per ampliare lo spettro delle ore di sonno e migliorare il recupero sarebbe opportuno limitare gli allenamenti sia a tarda sera che al mattino presto.

No smartwatch, please

I dati sulla qualità e quantità di sonno misurata dai device da polso vanno sempre considerati con prudenza, perché non sempre garantiscono l’effettivo feedback rispetto alle caratteristiche dell’atleta. Alcuni atleti inoltre si preoccupano troppo dei dati monitorati nel sonno, peggiorando lo stato d’ansia e la qualità del sonno. L’utilizzo degli smartwatch va perciò sempre considerato con la massima prudenza, anche in merito alla gestione della privacy dei dati registrati e resi disponibili sull’app di riferimento dello strumento utilizzato. Un aspetto che non molti considerano…

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