Il concetto di “zona di recupero del glucosio” o “Glucose Recovery Zone” (GRZ) è piuttosto recente nel campo della nutrizione sportiva, ed è il risultato delle evidenze emerse a seguito dell’aumentato utilizzo di sensori e device per il monitoraggio continuo del glucosio, in particolare il sistema prodotto specificatamente per lo sport da Supersapiens.
Per chi ancora non fosse a conoscenza di che cosa stiamo parlando, spieghiamo subito che la “Glucose Recovery Zone” (GRZ) non è altro che la “forchetta” dei valori di glucosio che dovrebbero essere mantenuti al di fuori dell’allenamento per consentire l’ottimizzazione della regolazione glicemica e della produzione di insulina.
Per convenzione si tratta della fascia che va da 70 a 140 mg/dL di glucosio, anche se tale valore può essere lievemente modificato in base alle caratteristiche dell’atleta, al tipo di attività e al suo metabolismo glucidico.
Perché è importante cercare di mantenere il più possibile i livelli di glucosio nell’ambito di questo range di valori durante il recovery?
Diciamo che il principale motivo è rappresentato dalla ricerca dell’ottimizzazione della secrezione insulinica che, se troppo marcata, può influire negativamente su una serie di meccanismi metabolici e infiammatori che non giovano affatto alla salute, tanto più in chi fa sport.
In buona sostanza, la gestione dei livelli di glucosio nelle fasi di recovery all’interno di questo intervallo senza eccessivi picchi insulinici può aiutare a ridurre al minimo la risposta infiammatoria supportando la ricostituzione del glicogeno e massimizzando gli adattamenti dell’allenamento.
L’assunzione di carboidrati, com’è noto, ha infatti un ruolo primario prima, durante e dopo l’esercizio.
Prima dell’esercizio, il glucosio funge da principale nutriente energetico o “combustibile” per massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Durante la pratica sportiva, se assorbito in proporzioni corrette a livello intestinale fornisce l’energia necessaria per la contrazione muscolare.
Dopo l’esercizio, il consumo rapido di carboidrati contribuisce al ripristino delle riserve di glicogeno esaurite.
Ho sottolineato il concetto della “rapidità” perché in effetti uno dei fattori principali nel determinare il tempo di recupero tra un allenamento e un altro è proprio la velocità con la quale il recovery meal deve contribuire ad aumentare il tasso di reintegrazione del glicogeno a livello epatico e muscolare. L’importante perciò in questa fase è cercare di ripristinare velocemente i livelli di glicogeno esauriti, mantenendo nel contempo livelli glicemici contenuti senza picchi eccessivi che producano a loro volta una marcata secrezione insulinica.
Quando invece i livelli di glucosio a riposo superano ampiamente i 140 mg/dL, raggiungendo anche livelli di 180 mg/dL si determina una produzione consistente di insulina per tentare di regolare i livelli di glucosio a un livello più gestibile e ricondurre il sistema all’omeostasi metabolica.
Se ripetuti nel tempo, questi episodi possono condurre all’incremento del grasso corporeo (lipogenesi), a uno stato di infiammazione cronica e all’insulino-resistenza, con importanti ripercussioni a livello di peso corporeo e di controllo metabolico.
Se il picco si determina invece prima dell’esercizio, può contribuire a ridurre la capacità di utilizzare i lipidi come principale fonte di energia durante l’esercizio, influendo negativamente sulla gestione dell’allenamento o della gara, soprattutto se si tratta di uno sport di endurance.
Quando viceversa si verifica un meccanismo opposto, rappresentato da una riduzione marcata della glicemia < 70 mg/dl i muscoli potrebbero non ricevere il corretto apporto di energia per eseguire un allenamento o recuperare dopo un workout o una gara.
Ecco perché, dopo un allenamento ad elevata intensità o una gara di endurance è importante un veloce e corretto apporto di carboidrati che contribuisca a mantenere i livelli glicemici entro un livello equilibrato per l’omeostasi metabolica, che abbiamo definito come Glucose Recovery Zone.
